Πώς η επιστημονική διατροφή συμφωνεί με την παραδοσιακή διατροφή και τη νηστεία

Τα ευρήματα της μελέτης των 7 χωρών (Γιουγκοσλαβία, Ελλάδα, ΗΠΑ, Ιαπωνία, Ιταλία, Ολλανδία και Φινλανδία) έδειξαν ότι οι Μεσογειακοί λαοί, και κυρίως οι Κρητικοί, εμφάνιζαν το μικρότερο ποσοστό θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο, καθώς και τον μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής. Αυτό οφείλεται σε μία διατροφή, η οποία βασιζόταν σε φυτικά τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά, ελαιόλαδο και κόκκινο κρασί. Οπότε και υιοθετήθηκαν οι διατροφικές οδηγίες, που απεικονίζονται στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής.

Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής χωρίζεται σε τρία επίπεδα, βάσει της συχνότητας κατανάλωσης των τροφίμων που απεικονίζει (σε μηνιαία, εβδομαδιαία και καθημερινή βάση).

Η πυραμίδα, έχει στη βάση της τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και σε σημαντικές ποσότητες, ενώ αντίθετα στην κορυφή της, βρίσκονται οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται αραιά και σε μικρότερες ποσότητες. Τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι, ότι είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και λίγο επεξεργασμένα δημητριακά (ολικής αλέσεως). Περιλαμβάνει την καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και τη χρήση του ελαιολάδου, ως το κύριο λίπος της δίαιτας. Ακόμα, περιλαμβάνει την κατανάλωση ψαριών, πουλερικών και οσπρίων σε εβδομαδιαία βάση, ενώ προτείνει τον περιορισμό στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Πρωταρχικός στόχος των διατροφικών οδηγιών που βασίζονται στη Μεσογειακή δίαιτα, είναι η διατήρηση του βάρους του κάθε ατόμου σε υγιή επίπεδα. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη τόσο η ποικιλία, όσο και η ποσότητα κατανάλωσης των διαφόρων τροφών. Στην πυραμίδα, δίνεται έμφαση στις συχνότητες κατανάλωσης και όχι στις ακριβείς ποσότητές τους σε γραμμάρια. Έτσι, ο αριθμός των  μικρομερίδων που αναγράφονται σε αυτή είναι ενδεικτικός και αντιστοιχεί στον μέσο άνθρωπο. Οι ακριβείς ποσότητες της κάθε τροφής εξαρτώνται από το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και τον βαθμό της σωματικής δραστηριότητας του κάθε ατόμου.

Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τροφές όπως είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κ.α.), που πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, καθώς μας παρέχουν ενέργεια μέσω των υδατανθράκων που περιέχουν. Τα τρόφιμα αυτά είναι από τη φύση τους χαμηλά σε λίπος. Όταν μάλιστα είναι ολικής αλέσεως, τότε παρέχουν και αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερόλης. Η ομάδα των φρούτων και των λαχανικών, αποτελεί καλή πηγή αντιοξειδωτικών και άλλων βιταμινών (βιταμίνες A, C, βιταμίνες συμπλέγματος Β, κ.λπ.), ανόργανων στοιχείων, άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών και φυτικών ινών. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών δρα προστατευτικά, όσον αφορά στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής, είναι το ελαιόλαδο. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή τόσο ανόργανων στοιχείων και βιταμινών, με πιο γνωστό το ασβέστιο, όσο και πρωτεϊνών υψηλής διατροφικής αξίας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για γερά οστά κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του σώματος, και για τη διατήρηση της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής. Επίσης, μία διατροφή πλούσια σε ασβέστιο μειώνει τον κίνδυνο φθοράς των οστών στις μεγαλύτερες ηλικίες και κυρίως στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και μετά από αυτή. Η κατανάλωση χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων (αλλά όχι άπαχων, 0%) μπορεί να έχει πλεονεκτήματα για την υγεία, αφού τα τρόφιμα αυτά περιέχουν μεν τα ευεργετικά συστατικά των γαλακτοκομικών, αλλά παράλληλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (τα οποία έχουν συσχετισθεί με καρδιοαγγειακά και άλλα νοσήματα).

Τα ψάρια, και κυρίως τα λιπαρά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία θεωρείται ότι μειώνουν σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Επιπλέον, περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και διάφορα ανόργανα στοιχεία. Τα πουλερικά παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας και σίδηρο, εύκολα αφομοιώσιμο από τον οργανισμό. Τα αυγά είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.

Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι ελιές, αποτελούν μαζί μία ομάδα τροφίμων. Τα όσπρια δίνουν ενέργεια, έχουν χαμηλά λιπαρά, πολλές φυτικές ίνες, και είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες (χαμηλότερης όμως βιολογικής αξίας από αυτές του κρέατος και των γαλακτοκομικών) και σε σίδηρο (όχι όμως τόσο απορροφήσιμης μορφής όσο του κρέατος). Οι ξηροί καρποί έχουν κατά κανόνα υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως και το ελαιόλαδο, και πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και βιταμίνες (όπως βιταμίνη Ε), αλλά πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες, γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες.

Οι πατάτες παρέχουν ενέργεια και αποτελούν σχετικά καλή πηγή βιταμίνης C. Έχουν όμως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αφού μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη, όπως και το λευκό ψωμί η τα περισσότερα γλυκά, και έτσι η μεγάλη κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί θετικά με κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Τα γλυκά περιέχουν συνήθως ζάχαρη, της οποίας η κατανάλωση έχει συσχετισθεί με εμφάνιση τερηδόνας και λόγω των υψηλών θερμίδων που αποδίδουν βοηθούν στην εμφάνιση παχυσαρκίας. Καλό είναι η κατανάλωσή τους να γίνεται με μέτρο. Το κόκκινο κρέας (μοσχαρίσιο, χοιρινό, κατσικίσιο και αρνίσιο) περιέχει πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, σίδηρο, πολύ καλά απορροφήσιμο από τον οργανισμό, ψευδάργυρο και βιταμίνες. Περιέχουν, όμως, και κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν δυσμενείς επιδράσεις στην υγεία. Συνεπώς, η συχνότητα κατανάλωσής τους πρέπει να είναι περιορισμένη.

Η διατροφή της νηστείας είναι παράλληλη με τη χορτοφαγία και τη Μεσογειακή διατροφή, οι οποίες είναι καλά τεκμηριωμένες για τη συμβολή τους στη μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου, χοληστερόλης. Γενικά αφορά την αποφυγή ζωϊκών τροφίμων, δηλαδή κρέατος, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων (τυρί, γάλα και γιαούρτι) και ψάρι, εκτός 25ης Μαρτίου και Κυριακής των Βαΐων. Ταυτόχρονα παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση σε όσπρια, φρούτα, λαχανικά, θαλασσινά, χόρτα, ψωμί, πατάτες και ζυμαρικά η και κάποιο νηστίσιμο γλυκό (χαλβάς, παστέλι). Με μία πρώτη ματιά αντιλαμβανόμαστε πως η νηστεία πριν το Πάσχα, συνιστά μία διατροφή φτωχή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Τροφές όπως τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, συντελούν στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα, ενώ ταυτόχρονα μπορούν, αν καταναλώνονται σε συστηματική βάση, να δράσουν προληπτικά στον καρκίνο του παχέος εντέρου. Η αποφυγή ζωϊκής πρωτεΐνης για 40 ημέρες, μπορεί να ρίξει την «κακή» χοληστερόλη (LDL). Επίσης, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου ρίχνει την LDL και αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη (HDL), δημιουργώντας μία ασπίδα προστασίας απέναντι στη στεφανιαία νόσο. Τα αντιοξειδωτικά, αποτελούν τον κυριότερο μηχανισμό άμυνας του οργανισμού, καταστρέφοντας τις ελεύθερες ρίζες και προφυλάσσοντάς μας από ασθένειες. Το ελαιόλαδο, τα φρούτα και τα λαχανικά εμπλουτίζουν τον οργανισμό μας με αυτές τις ουσίες και συγκεκριμένα με καροτενοειδή, βιταμίνες, σελήνιο και βιοφλαβονοειδή, ενώ ταυτόχρονα μειώνοντας την πρόσληψη του κορεσμένου λίπους τονώνουμε ακόμη περισσότερο το ανοσοποιητικό μας. Το κρέας και τα γαλακτοκομικά περιέχουν κορεσμένο λίπος, βλαβερό για την καρδιά, ενώ το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά κ.α., περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά (ωμέγα-3 και ωμέγα-6), τα οποία δρουν στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς. Όταν δεν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, τότε οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά, θα σας βοηθήσουν σε αυτό, αρκεί να τρώτε συχνά και τακτικά γεύματα.

Κατά την περίοδο της νηστείας έχουμε μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης Β12, ίσως φολικού οξέος και πρωτεϊνών, κυρίως των βασικών αμινοξέων. Πηγές σιδήρου κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι τα όσπρια, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, ολικής αλέσεως δημητριακά, εμπλουτισμένα δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, και τα πράσινα σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, π.χ. μπρόκολο. Είναι σημαντικό να σημειώσουμε εδώ, ότι ο συνδυασμός προϊόντων πλούσιων σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ντομάτες, πιπεριές, ακτινίδιο, κ.α.)  με τις πηγές σιδήρου αυξάνουν την απορροφητικότητα του σιδήρου. Για παράδειγμα, μπόλικο λεμόνι στο μπρόκολο η μία σαλάτα με ντομάτες και λεμόνι μαζί με τις φακές.

Η κύρια πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία αποφεύγονται στη νηστεία. Το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά έχει καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό από το ασβέστιο που βρίσκεται σε φυτικές τροφές. Το ασβέστιο όμως σε μερικά λαχανικά όπως το μπρόκολο, έχει πολύ καλή απορρόφηση.  Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι σαλιγκάρια, όσπρια, σκούρα πράσινα λαχανικά, σουσάμι και παράγωγα (ταχίνι, χαλβά), παστά σύκα, ξηροί καρποί π.χ. αμύγδαλα, δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Για την βιταμίνη Β12, η μόνη πηγή στη διατροφή είναι τα προϊόντα ζωϊκής προέλευσης, όπως οστρακοειδή. Ο εμπλουτισμός τροφίμων με Β12, είναι η άλλη πιθανή πηγή, όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Τέλος, η πρωτεΐνη είναι σημαντική εκτός των άλλων για την πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων (τα οποία δεν μπορεί ο οργανισμός από μόνος του να παραγάγει). Η πρωτεΐνη ζωϊκής προέλευσης μας χαρίζει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είναι αναγκαία για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Οι φυτικές πρωτεΐνες σπάνια περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έτσι πρέπει να γίνεται συνδυασμός φυτικών τροφίμων. Για παράδειγμα, οι φακές και το ρύζι μαζί, συμπληρώνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κάτι που δεν θα καταφέρναμε αν καταναλώναμε την κάθε τροφή ξεχωριστά.

Υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις, που η νηστεία χρειάζεται προσοχή. Και αυτό είναι σε άτομα με προβλήματα διαβήτη, οστεοπόρωσης, ηπατικής η νεφρικής ανεπάρκειας, σιδηροπενικής αναιμίας, θα πρέπει να νηστέψουν μόνο με την καθοδήγηση διαιτολόγου. Ενώ καλύτερα, να αποφεύγουν τη νηστεία για μεγάλο διάστημα οι ευαίσθητες πληθυσμιακές ομάδες (παιδιά σε ανάπτυξη, υπερήλικες, αθλητές, εγκυμονούσες και γυναίκες σε γαλουχία) καθώς το κρέας, τα γαλακτοκομικά και γενικότερα τα ζωϊκά προϊόντα αποτελούν και τις βασικές πηγές τους, εκτός αν παρακολουθούνται στενά από ειδικό διαιτολόγο και ακολουθούν πιστά συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, πιθανότατα και με τη βοήθεια συμπληρωμάτων.

Είναι βασικό, ακόμα, και στην νηστεία να γίνεται μία ισορροπημένη διατροφή με βάση την Μεσογειακή διατροφή, όχι μόνο ως προς το είδος των τροφίμων, αλλά και τις ποσότητες. Άλλωστε, η νηστεία κατά την Ελληνορθόδοξη Εκκλησία, είναι μία δοκιμασία πνεύματος και σώματος και αντιτίθεται στη λαιμαργία και τις βδελυρές σκέψεις, λόγια και πράξεις.

 

 

Please follow and like us:
Facebook
Facebook
Google+
Google+
https://pagoinia.gr/%ce%b7-%ce%b5%cf%80%ce%b9%cf%83%cf%84%ce%b7%ce%bc%ce%bf%ce%bd%ce%b9%ce%ba%ce%ae-%ce%b4%ce%b9%ce%b1%cf%84%cf%81%ce%bf%cf%86%ce%ae/
Instagram
Follow by Email

Αφήστε μια απάντηση